Los relojes deportivos estiman el VO2 max a partir de la relación entre frecuencia cardiaca y ritmo en carreras al aire libre. No sustituyen a una prueba de laboratorio, pero sirven para seguir la tendencia general, siempre que la medición de pulso sea fiable: la comparativa entre el Apple Watch Series 12 y el Garmin Fenix 9 Pro muestra que ambos coinciden en pulso aunque discrepan en calorías. Ahora, los datos agregados de miles de usuarios de Apple Watch y Coros permiten ver qué estrategias de entrenamiento se asocian con las mayores mejoras, según recoge Runner’s World a partir del Apple Heart and Movement Study y de datos de Coros elaborados para la revista, con la valoración del profesor Michael Joyner, de la Clínica Mayo.
Qué dicen los datos: el volumen suma, pero con matices
El volumen total de actividad aparece asociado a un mejor estado de forma cardiovascular. En el Apple Heart and Movement Study, los participantes con un nivel cardiorrespiratorio «por encima de la media» promediaron más de 200 minutos de actividad a la semana, mientras que los del nivel «alto» superaron los 300 minutos semanales; además, quienes tenían un VO2 max más elevado entrenaban de media más de 15 minutos extra al día que los de niveles inferiores. Joyner matiza que el volumen no es la vía número uno para subir el VO2 max en sí, pero sí influye en la durabilidad: la capacidad de sostener el VO2 max, el umbral de lactato y la economía de carrera en distancias largas como el maratón.
Los datos de usuarios norteamericanos de Coros, analizados en un periodo de 12 semanas, apuntan en la misma dirección: correr cuatro días por semana se asoció a una variación del 0,1 % en el VO2 max, frente al 0,4 % de quienes corrieron seis días. Por kilometraje, rodar entre 40 y 60 kilómetros semanales se asoció a un cambio del 0,2 %, y superar los 100 kilómetros semanales, a uno del 0,5 %; en términos prácticos, pasar por ejemplo de un VO2 max de 50 a 50,25. La tirada larga también pesó: quienes completaron salidas de 15 kilómetros o más registraron una mejora aproximada del 0,2 %, frente al 0,1 % como máximo de las salidas más cortas. En ritmo, incluso los usuarios por debajo de 21 kilómetros semanales mejoraron su ritmo medio en 12 semanas, mientras que quienes superaron los 80 kilómetros semanales lograron las mayores ganancias en su ritmo suave.
Por qué importa: los intervalos largos y el umbral marcan la diferencia
Según Joyner, el estímulo con mayor impacto medible sobre el VO2 max son los intervalos largos: esfuerzos de tres a cinco minutos a ritmo aproximado de 5K, como cinco repeticiones de tres minutos o seis series de 800 metros con dos o tres minutos de trote suave entre ellas, un par de veces por semana. La consigna es exigir al cuerpo sin pasarse: el esfuerzo debe notarse con claridad, pero sin llegar al punto de tener que doblarse al terminar. Estos intervalos estimulan el corazón —mejoran el gasto cardiaco y el volumen sistólico— y ayudan al músculo a usar mejor el oxígeno, con más mitocondrias y capilares, de modo que el oxígeno llega con más eficiencia a los músculos activos.
El segundo entrenamiento clave es la carrera de umbral, en torno al 80 o 90 % del ritmo de 10K. De hecho, en los datos de Coros los entrenamientos de umbral fueron la estrategia más eficaz: los usuarios que los incluyeron elevaron su VO2 max una media del 0,6 % en 12 semanas. Los datos de Apple también asocian el entrenamiento progresivo y exigente con aumentos del VO2 max, lo que sugiere que el indicador responde a algo más que acumular rodajes suaves.
Qué cambia para el lector que entrena con reloj
Conviene recordar que el VO2 max depende de variables como la edad, la genética y el sexo: en los datos de Apple, quienes más probabilidades tenían de mejorar su forma cardiovascular en más de 1 ml/kg/min eran hombres, personas con un nivel inicial más bajo y menores de 30 años. Más allá del número en pantalla o de una prueba de laboratorio, Joyner propone dos señales prácticas de mejora: correr a la misma velocidad con menos esfuerzo percibido, o correr más rápido con la misma sensación de esfuerzo, además de la evolución en los resultados de carrera.
El incentivo va más allá del cronómetro: un VO2 max alto se asocia con menor riesgo de enfermedades como la diabetes, el cáncer y las cardiopatías, así como con una menor mortalidad por todas las causas, y con correr las distancias habituales con menos esfuerzo. La lectura práctica para el usuario de wearables es sencilla: mantener un volumen constante de actividad, añadir una o dos sesiones semanales de intervalos largos a ritmo de 5K y trabajo de umbral, y usar el VO2 max estimado del reloj como lo que es, un termómetro de tendencia, no un diagnóstico.
